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股四头肌好,膝关节才好

时间:2024-02-23

膝关节疼痛是关节退变的一个重要表现,对很多人产生困扰,因此对于膝关节的保护及锻炼也受到越来越多人的重视。在日常膝关节养护方面,其实我们一直忽视了股四头肌的存在,其肌力下降才是加重膝关节退变的重要因素。

自我测试

自测肌力,重视肌肉力量

股四头肌主要负责膝关节的伸直运动,同时也是维持膝关节稳定重要的肌群。随着年龄增长,大多数人会因活动量减少而导致股四头肌萎缩。肌肉萎缩带来的严重后果之一就是对膝关节的保护能力下降,缺乏肌肉的保护会导致膝关节不稳定,无法维持日常活动量,从而加速膝关节退变。其实我们在家也可以自测股四头肌的肌力。

股四头肌肌力在医学上分为5级

0级:患者的肢体出现全瘫,无法进行活动,同时也不存在肌肉收缩。

1级:患者活动时可以看到肌肉收缩,但关节无法引起活动。

2级:关节可以活动,但患者只能进行挪动,无法抵抗地心引力。

3级:能够抵抗地心引力,但无法抵抗外力。

4级:既能抵抗住地心引力,也能抵抗一定外力,但无法抵抗太大的外力。

5级:即正常肌力。

当您的肌力处于3级时,您需要注意警惕,您的下肢重要的肌肉力量正在减弱。如果您继续维持目前的日常活动量,膝关节疼痛可能随时会找到您。这就提醒您需要开始加强股四头肌的训练,逐渐恢复下肢机能。

运动处方:增强肱四头肌,延缓膝关节退变

增强股四头肌肌力不仅可以维持膝关节稳定,同时还可以缓解膝关节炎引发的疼痛,延缓关节退变。训练股四头肌是很多膝关节外科医生针对老年人的日常处方之一。

直腿抬高

加强股四头肌的训练其实非常简单,就一个动作且方便不累,那就是直腿抬高。

仰卧直腿抬高

动作要领:训练侧下肢伸直,勾住脚,在膝关节伸直状态下抬起下肢。维持该位置10~15秒,随后缓慢放下。休息10秒后,重复上述动作。每组训练由少到多,每天100~300次,分次完成。

侧卧直腿抬高

动作要领:侧卧位,下腿弯曲,上腿伸直抬高,左右侧交替进行。

拓展阅读

膝盖痛还能不能走跑取决于肌肉力量

平时在门诊还有很多人会问:“医生我能不能多走路锻炼?”其实,膝关节疼痛的患者,每天可以健走5000步左右,但这需要建立在前文所述的肌肉肌力良好的情况下,而且不能过量。而如果膝关节周围的肌肉肌力不够,再进行步行锻炼就可能会伤害到膝关节。

也有人问:“我喜欢跑步,现在膝关节疼痛能不能继续?”我会建议先休息,同样也要监测膝盖周围的肌肉力量。在肌肉力量正常的情况下,缓慢的、低强度的、短距离的慢跑是值得的。如果您是一个马拉松爱好者,但同时伴有膝关节疼痛,还是建议珍爱关节,更低强度的慢跑、瑜伽和太极活动等。这些运动方式都有利于缓解膝关节炎症状,同时也被循证医学所证明。

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