7个动作有效缓解腰疼

什么是腰肌劳损?

腰肌劳损是指腰骶部肌肉、筋膜以及韧带等软组织的慢性损伤导致的局部无菌性炎症，从而引起腰臀部一侧或两侧的弥漫性疼痛，又被称作腰臀肌筋膜炎或功能性腰痛。

腰肌劳损的常见症状

腰肌劳损的主要症状是腰部酸痛，劳累时加重，休息后可减轻。如果能早期就诊，系统规范地治疗、纠正不良姿势、进行合理锻炼，慢性腰肌劳损则可以康复。但如果患病后不重视，长期会导致肌纤维变性甚至少量撕裂，形成瘢痕或纤维索条粘连，就可致长期慢性腰背痛。

腰肌劳损的常见病因有什么?

1.急性腰扭伤及长期反复的腰肌劳损。

2.治疗不及时、处理方法不当。

3.长期腰部过度负荷及运动，如久坐、久站或从弯腰到站直时手持重物、抬物等，均会使腰肌长期处于高张力状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。

4.慢性腰肌劳损与气候环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可引起或加重腰肌劳损。

在家里如何自我康复呢?

背部练习1：俯卧练习-俯卧

俯卧平躺，双臂放于体侧，头转向一侧，保持深呼吸并放松持续2~3分钟，主要治疗急性腰背痛。

背部练习2：俯卧伸展运动

双肘置于肩膀下方，使上半身支撑在前臂上，保持深呼吸以辅助放松，持续2~3分钟，主要治疗急性腰背痛。

背部练习3：卧式伸展运动

保持俯卧姿势，双手放于肩膀下，摆出准备做俯卧撑的姿势，伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。背部要完全伸展，手臂也要尽量伸直，保持一定的节奏重复做这一项运动。每次手伸直时保持1~2秒，每组10次，每天6~8组，可治疗腰背部僵硬，也可以在康复后预防病痛复发。

背部练习4：站立伸展运动

两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧，躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点，每组10次，每天6~8组。用于出现急性腰背痛，在不方便躺下的时候，也可用作预防措施。

背部练习5：平躺弯曲运动

平躺在地上或床上，双腿弯曲，双脚平放，使双腿靠近胸部，双手抱腿，在疼痛可以忍受的前提下，轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持1~2秒，每组5~6次，每天3~4组，可用来治疗腰背部受伤所引发的的僵硬感。

注意:做此项运动时不要抬起颈部。

背部练习6：坐式弯曲运动

将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上，向下弯腰，双手抓住脚踝，或触摸脚边的地面，使身体继续向下弯曲、进一步弯曲后，抓住椅子或者其他物体，每组5~6次，每天3~4组。

注意：不管练习5有没有效果，练习6都必须在练习5做一星期之后进行，做完练习6之后必须马上做练习3。

背部练习7：站立弯曲运动

双脚分开站直，双臂放松在身体两侧，向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，迅速返回到初始姿势，每组做5~6次，每天1~2组。

注意：做完练习7后必须马上做练习3.完全摆脱疼痛的3个月内，干万不要在一天的头4个小时内做练习7。

在日常生活中，我们应根据各自工作种类的不同，选择正确的工作姿势，并尽量避免长时间地用单一、固定的姿势工作，提倡大家通过做工间操缓解肢体的疲劳。经常做腰背部的后仰运动、腰部的旋转运动等，可以增强腰背部肌肉的耐力。发生急性腰痛或腰扭伤应及时就医，以免因延误而转变为慢性腰肌劳损。

专家介绍

王瑜元   康复医学科   副主任医师

擅长颈椎病、腰突症、腰肌劳损、膝关节痛、腱鞘炎等骨关节疾病的临床诊治。

专家门诊时间：宝山院区周二下午

吴哲凡   康复医学科   初级治疗师

擅长神经系统疾病的康复治疗，物理因子治疗，肌骨类疾病的康复治疗。

文丨康复医学科 吴哲凡 张卓

出镜丨康复医学科 陈薪徽

审核丨康复医学科 王瑜元