沪精神中心：教你如何调节自己情绪

（本文来自 上海市精神卫生中心，即上海交通大学医学院附属精神卫生中心）

情绪调节小贴士

　　上海市精神卫生中心给大家带来如何调节自己情绪的小方法。现代生活节奏非常快，人的压力普遍大，在这种情况下，很多人都容易产生情绪上的不良反应。而多种专业数据也显示，我国人民的精神心理健康情况其实不容乐观。因此，有很必要知道如何调节自己的情绪。

　　不知道大家日常生活中是否有这样的体验：

　　经常会因为一件看似微不足道的事情而陷入情绪的漩涡；也常常思考是否能一直保持开心，没有任何消极的情绪。

　　其实情绪是我们主观感受这个世界很重要的一部分，有时候我们会把情绪分为好的或者不好的，但其实每个情绪都有自己的功能，情绪也在给我们自己或者他人传递信息，同样也会激发我们的行为冲动。

　　所以当我们体验到情绪的时候先认可自己的情绪，接纳自己的情绪，跟自己的情绪待一会，而不是立马推开它。再想想自己的情绪原来是这样产生的啊，我体验到了这样一种感觉，给自己带来了哪些躯体和心理的感受等，有时候我们观察自己的情绪就像我们站在海岸边观察海浪一样，如果我们很阻抗情绪，我们和情绪作斗争，我们就会被卷进情绪的波涛中，但是如果我们只是站在岸边，静静的观察它，情绪就会像海浪一样来了又走，而我们并没有被海浪带走。

　　今天，我们将从识别自己的情绪开始，然后是对情绪进行理解与调试，降低它对我们的不良影响。

　　在日常生活中，我们会出现许多情绪反应，其中较常见的是焦虑（烦躁）、恐惧、愤怒、抑郁等。

　　焦虑：是个人在预感危险来临或事物的不良后果时感受到的紧张、担忧、急躁和不安的情绪状态。个人常常自己也说不清楚到底担心什么。严重时则变为惊恐。

　　恐惧：是一种面临真实危险时、没有信心战胜危险而产生的企图摆脱的逃避情绪。恐惧时，全身被动员起来，准备逃避有害的应激。

　　愤怒：是与挫折和威胁斗争有关的情绪反应，由于个体在追求目标时受到阻碍或自尊心受到伤害而出现的情绪反应。愤怒时的行为反应多具有攻击性，以利于排除阻碍和威胁。有时则以掩盖的方式迁怒于人。

　　抑郁：表现为消极低沉、愉快感丧失、自身感觉不良、悲观、失望、厌世、孤独无助、压抑等混合的情绪状态，这种情绪常常与“丧失”有关。

　　当我们产生许多情绪并希望能够去调节它们时，了解自己的情绪才是调节情绪的前列步。命名我们的情绪，这一简单的做法可以帮助我们调节自己的情绪。如果我们不了解情绪从何而来或为何而在，就很难改变情绪。一旦了解自己的情绪，就能学习如何减少不想要的情绪的出现频率。请记住以下几点：

　　（1）不让不想要的情绪开始：你不能停止任何的痛苦情绪——但你可以在环境和生活中做些改变，减少负面情绪出现的频率。

　　（2）当不想要的情绪出现时，改变它。

　　（3）情绪本身没有好坏之分：情绪本身没有所谓的好坏，情绪就是情绪。评价自己情绪的好坏，很少带来助益。认为某种情绪是“坏的”并不会让它因此消失，反而会让我们想要压抑它。

　　（4）压抑情绪反而雪上加霜：压抑情绪是暂时的解决方法，长期下来会造成更大的问题。

　　（5）无法有效帮助你达到生活中自我目标的情绪，才是需要调节的情绪。

　　了解了你的感受后，接下来需要对你的感受进行打分，分值为从1分到10分（1分是较轻微的，10分是较强烈的）。对此，你可能会觉得很奇怪，但评估你的感受的强度将会很有帮助，这其实是在反思你的感受。评估感受帮助你从不同的角度看待你的感受。

　　每个人情绪的感受能力不同，有些人就是更容易体验到情感的波动，那么我们每天可以做些积累积极情绪的愉快事件就显得非常重要。愉快事件不仅仅能提升积极情绪，还会降低悲伤和其他负面情绪。生活中缺乏积极体验会减少快乐、增加悲伤，对于诱发痛苦情绪的事件也更为脆弱。因此，积极事件值得我们去经营，让我们从现在就开始累积积极情绪的吧，提高情绪的稳定性！

　　首先，每天至少做一件诱发积极情绪的事情；积极的情绪包括享受、欢乐、祥和、宁静、爱、喜悦、得意或自信。头脑风暴一下，找到生活中任何可以增加你生活里的积极活动。如果你发现，积极活动很难去执行时，就要事先计划。此外，试着找个同伴一起进行你的计划。在你没有心情做事时，同伴可以给你动力。请记得积极事件是强化物，让你保持积累积极经验的习惯。

　　情绪可能让我们又爱又恨，但是拥有情绪让我们能够体会到生活的五彩缤纷。让我们一起拥抱情绪，做情绪的主人！

转载自公众号： 上海交大医学院附属精神卫生中心 

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