沪精神中心：掌控情绪才掌控自己

（本文来自  上海市精神卫生中心上海交通大学医学院附属精神卫生中心）

岁月与坎坷齐飞，情绪随疫情反复？如何面对日常“小确丧”？

　　情绪问题一直困扰着大家，不管是因为什么，当代人压力都很大，掌控情绪也变得尤为重要，那么今天上海精神卫生飘扬的绿丝带为大家讲解了一期如何掌控自己情绪的文章，我们在忙碌的同时记得也要照顾好自己的情绪，那接下来就一起来看看吧。

　　生活“小确丧”

　　早上起床，就看到各种疫情反复的消息；

　　出门上班，车门打不开了；

　　急吼吼地赶到公交车站，好不容易等到公交车却发现忘带口罩；

　　熬夜赶出来的方案被老板否定；

　　兢兢业业工作了多年，到头来职称仍然没有如期晋升；

　　体检报告还没出来，就接到体检中心的电话让尽快到医院就诊……

　　南宋词人辛弃疾“叹人生，不如意事，十常八九”。人在一生中难免遇到挫折和困境，日常生活中也仿佛时不时就会出现“小确丧”。顺利之时，我们都心情愉快，欣然接受，一旦遇到不顺利或困难，我们总是表现得惊慌失措，急于将它甩掉。但是，麻烦往往如影相随…如何在困境中看待、应对和处理挫折就显得尤为重要。不同的人，在同一情境中受到相等强度的困境时，会有不同的反应，对打击的耐受力和修复力也不同。有的人在经历压力和困境后很快就能恢复，并助力他更好的发展，而有的人却一蹶不振、怨天尤人，甚至出现一些消极行为。这不仅因为各人经受困境时的心理状态不同，对困境的评价和理解不同，还在于他们应付困境的行为方法有差异。

　　心理智慧

　　抗逆力是指个体在面临困境、创伤或重大突发事件压力下的回弹、恢复能力，是一种有助于个体克服困境并积极发展的特质因素。

　　抗逆力和下面四个因素相关：

　　1. 掌控感：即掌控自己的生活。

　　2. 心理韧性：指个体在遭受重大压力和危险时能迅速恢复和成功应对的过程。心理韧性是个体从消极经历中恢复过来，并且灵活地适应外界多变环境的能力。

　　3. 自我效能：有能力掌控生活和应对挑战。有自我效能意识的人处理事情时考虑的是如何应对而不是担心哪里出了问题。

　　4. 内外控：外控倾向——常把成败的原因归于外界因素，视他人和外物为行为活动的控制者，将成功归因于幸运，将失败归因于他人的影响，不愿承担责任；内控倾向——将成败的原因归于自己，相信凡事操之在己，将成功归因于自己努力，将失败归因于自己疏忽，自愿承担责任。

　　有效应对

　　1. 增强掌控感

　　掌控身体：身体是大脑的基础。通过掌控身体，我们可以更了解自己的节律，获得更充沛的精力，更稳定的情绪和思维控制能力。它的意义绝不仅仅在于提高体能，从更大的意义上说，是提高我们对整个身体的掌控能力。

　　掌控时间：提高我们对时间的认识和管理能力。前者，可以通过记录自己每一天的时间开销，从而建立起一套自己的时间模型。后者，可以通过对时间的合理安排，将不同优先级、难度、类型的任务，分配给不同的时间段，来提高对时间的利用效率。

　　掌控情绪：了解一些心理学中对情绪的管控方法，可以有效地摆脱情绪对大脑的影响。比如识别情绪并采用合理的方式表达情绪，通过书写、绘画或者唱歌，心理援助，心理热线等等，都可以达到表达情绪，增强过程控制感，获得反馈的心理支持作用。

　　掌控目标：确立一个目标，并把它细化、分解、落地，践行到每一天的活动之中，让自己看到每一天的进步，让每一天都成为“非同寻常的一天”。比如在疫情期间每天做做深呼、有氧运动，做好防护等等，都是非常重要的克服恐慌的方法。

　　2. 提升担当力

　　当困境出现不要推卸责任，先要愿意承担困境产生的后果。当我们更愿意承担责任时，我们就能更好地应对困境。很多成功人士有个习惯，当事情很成功，他们会把成功的因素归结于外界，比如运气好，时代的红利。当事情遇到困难，他们会照镜子，反思自身的不足。

　　只有觉得自己要为结果负责，才会带着强烈的责任感做事。高抗逆力的人更能从自己的错误中吸取教训，也愿意承担困境所产生的后果，这种担当力促使他们采取行动，让他们比低抗逆力的人更有能力。

　　3. 界定影响度

　　面对困境，我们可以思考：“这个困境对我有什么影响？”。低抗逆力的人，会把一次不顺利的事件的负面影响扩散到生活的其他方面。比如今天出门忘了带手机，就会归结为年龄增大造成的记忆力下降，纵容困境蔓延开来，耗尽幸福感和平和的心境。高抗逆力的人会认为只是一次偶然失误，把问题的影响范围控制在当前事件上，限制困境的影响范围。

　　4. 限制持续力

　　困境和困境的起因会持续多久？如果认为困境会持续很长时间，就会让你无力做出改变。比如求职被拒，若将其归结为不够努力、策略不佳等暂时性因素，那么你就会通过改进来提高成功率。但若你把被拒原因归结于智商、能力、外貌等，你就更有可能放弃。因为“认为困境起因是否稳定持久”和“采取行动的动力大小”之间有着密切的关系。

　　行动治好恐惧——很多顾虑都是想象出来的阻力，实践才是检验想法的较好武器。在后疫情时代，如果你需要更多的勇气和智慧来面对困境、坚持前行，好的办法，就是行动起来。

转载自公众号： 上海精神卫生飘扬的绿丝带

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