【医院科普】眼干、眼涩、眼疲劳？收好这份实用护眼手册！

（本科普来自上海市眼病防治中心）

   冷知识！长期面对电子屏幕对眼睛造成主要伤害的既不是近视，也不是蓝光，而是眼疲劳和眼睛干！

   在很多情况下，眼睛干涩是由眼疲劳导致的。世界卫生组织（WHO）的数据显示，洲际人患干眼症的比例高得惊人，平均每4人中就有1人受干眼症的困扰，尤其是更年期后的女性。

   对缓解视疲劳和眼睛干涩，美国眼科学会（AAO）给出了以下7点建议：

   1、“20·20·20”休息法则

   每看电子屏幕20分钟后，需要抽20秒时间看一下20英尺以外的地方（20英尺约等于6米）。这个休息法则适用于所有需要长时间看电子屏幕的人群。

   2、多眨眼

   在正常情况下，我们的眼睛每分钟会眨眼15次左右。不过，在紧盯屏幕的情况下（看手机或电脑时），由于太过专注（太好玩了），正常的眨眼运动频率会大大降低，每分钟只会眨眼5~7次，导致眼睛泪液暴露时间长、蒸发多，眼球表面泪膜极不稳定，或者被破坏，眼睛开始觉得干涩、有异物感。因此，想要保持双眼的湿润，就要有意识地尽可能多眨眼。

   3、清洁眼睑

   在洗脸时，不要忽略洗眼睑。若眼睑的油脂分泌物得不到清除，会阻塞睑板腺开口，妨碍睑板腺分泌物排出。

   行家 ，可以用无泪配方的婴儿沐浴露清洁眼睑。清洁时，可以轻轻搓洗眼皮，也可用棉花棒沾取少量沐浴露搓洗眼睫毛根部，后再用清水将外眼睑洗干净。

   4、适当热敷

   通常来说，因泪腺分泌不足引起的干眼症，可以通过热敷来缓解。热敷会让分泌物软化，便于排出，泪膜的稳定性也能得到提高。

   需要注意的是，并非所有干眼症都适合热敷。因长期慢性结膜炎引起的干眼症，热敷反而会加重症状。此外，由于眼部的肌肤很娇嫩，热敷时用温水沾湿毛巾即可，不宜用过热的水。

   每次热敷10分钟，并且要每两分钟热一次毛巾以保证温度。敷完之后，眼睛会舒服很多。

   5、使用加湿器、空气净化器

   美国眼科学会（AAO）研究发现，与污染程度较轻的城市居民相比，住在纽约和芝加哥的人群患干眼症的几率会高出3~4倍；与住在低纬度地区的人群相比，住在空气明显更干燥的高纬度地区人群患干眼症的几率会高出13%。

   为缓解干眼症状，如所住城市雾霾较严重，可通过在房间内使用空气净化器来缓解。环境空气很干燥时，可使用加湿器。

   6、少熬夜、少喝咖啡

   睡眠不足、摄入咖啡因过多，可能引起眼皮狂跳、眼肌痉挛，使眼睛更加干涩。建议“打工人”可采用适合自己的方法来减轻压力、释放情绪。

   7、合理使用人工泪液滴眼液

   长期近距离视屏，会引起眼部肌肉紧张、血液循环障碍、供血不足和新陈代谢失衡等，进而导致眼干、视疲劳。对此，可以试滴一些人工泪液来缓解眼睛干涩等症状。但是需要注意人工泪液会干扰自身泪膜的稳定性，即使是不含防腐剂，也不建议长期使用，一般一天使用控制在4次以内，每次滴一滴即可。

   用起来，对抗紫外线的正确“姿势”

   提及保护“防蓝光”，很多人首先想到的就是手机、电脑等电子屏幕所发出的蓝光。美国眼科学会（AAO）则认为，与太阳光中的UV光（紫外线）相比，这些电子设备的蓝光“伤害值”不值一提。更有意思的是，美国眼科学会既没有让手机、电脑背这个锅，也不提倡使用任何防蓝光眼镜。现有根本性的解决办法是：只要出门，就戴太阳镜。

   人眼过度暴露在紫外光线（UV光）的照射下，会容易引发白内障、黄斑变性、翼状胬肉等眼部疾病。每一次暴露在紫外光线下，患上这类些眼部疾病的风险就会上升一点。因此，暴露在紫外线下戴太阳镜对保护眼睛十分重要。

   学起来，有利于眼部健康的生活习惯

   不吸烟（包括二手烟）

   美国眼科学会（AAO）认为，吸烟可诱发干眼症、白内障、黄斑变性、糖尿病视网膜病变、青光眼、红眼病……而且，女性在怀孕期间吸烟（包括吸二手烟），更有可能早产、导致早产儿视网膜病变，长期地损伤视力，甚至完全失明，所以我们要禁烟（包括二手烟）。

   多锻炼

   美国眼科学会（AAO）相关研究证明，有规律锻炼习惯者，其眼睛更健康。

   一项样本数为5000人的研究发现，规律锻炼的人比几乎从不锻炼的人，得青光眼的几率少25%；另一项样本数为3800人的研究发现，每周锻炼3次的人比从不锻炼的人患年龄相关性黄斑病变（AMD）的几率明显更低。

   眼妆卫生

   美国眼科学会（AAO）提出，所有眼妆产品开封使用3个月后必须扔掉，尤其是眼线液笔等液体眼妆产品，非常容易滋生细菌，感染眼睛。

   关于使用眼妆产品，美国眼科学会还建议：

   1.如果得了结膜炎，立刻停止化眼妆；

   2.永远不要与家人、朋友共用眼妆产品；

   3.化眼妆前要确保眼睑足够干净；

   4.不要画内眼线；

   5.睡前务必卸干净眼妆。

   吃起来，益于眼部健康的食物

   在饮食结构中，可以多摄入一些有利于眼睛保持整体健康的食物，如低脂饮食，不仅对心脑血管好，也对眼睛也有好处。

   “地中海饮食”是很多营养膳食学家推崇的饮食结构，主要倡导多吃植物性食物。

   此外，有些食物富含某些特定的营养元素，被认为可以降低患黄斑变性、白内障、干眼症的风险。对此，美国眼科学会给出了一份明确有益视力的清单：

   维生素A：视网膜需要足够的维生素A来帮助光线转化成视觉图案。而且，维生素A也可以帮助眼睛保持湿润。

   富含维生素A的食物包括胡萝卜、红薯、哈密瓜、杏子等橙色系的蔬果。

   维生素C：作为天然的抗氧化剂，维生素C可修复光照造成的眼部细胞损伤。

   富含维生素C的食物有橙子、西柚、猕猴桃、草莓、西兰花、青椒、红椒等。

   维生素E：与维生素C一样，它也是重要的抗氧化剂。

   富含维生素E的食物有杏仁、橄榄油、牛油果。

   omega-3脂肪酸：它不仅可以对抗干眼症，还可以降低患黄斑病性的几率。

   富含omega-3脂肪酸的食物有三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、大比目鱼等深海鱼。

   叶黄素和玉米黄素：

   这两种是视网膜上黄斑含有的天然元素，都属于类胡萝卜素，可以保护黄斑（人眼的光学中心）。

   富含叶黄素和玉米黄素的食物有羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、豌豆等。另外，鸡蛋的蛋黄中虽含叶黄素不多，但也是不错的选择。

 

 

转载自公众号：上海市眼病防治中心

原作者：张莉莉

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