倒头就睡的人是怎么做到的?

每天到底应该睡多久?

我们知道，推 荐的每天睡眠时间是7～9 小时。但是，成年人睡眠时间呈“正态分布”。

比如，现实中有一部分人，每天只睡4～5小时，却能保持活力满满;也有一些人，他们天生就需要比别人睡得久，只有睡够 10小时或者更长时间，才能保证清醒时，具有良好精神状态。

这些是由基因决定，分别被称为：家族性自然短睡眠(FNSS)和家族性自然长睡眠(FNLS)。

目前对“家族性自然短睡眠“和”家族性自然长睡眠“的研究还很有限。2009年Science曾发表研究称，DEC2基因突变是第一个被发现导致“短睡眠“的人类遗传变异。携带DEC2基因突变的人，甚至每晚睡4 小时睡眠就足够了。此外，不同年龄段的睡眠时间也有所不同，按照自己的年龄科学睡眠，保证睡眠时间非常重要。

① 1岁以下婴儿：每天16小时

② 1~3岁幼儿：每晚12小时，白天2~3小时

③ 4~12岁儿童：每天睡10~12小时

④ 13~29岁青年人：每天睡8小时左右

⑤ 30~60岁成年人：每天睡7小时左右

⑥ 60岁以上老人：每天睡5.5~7小时

虽然我们经常会听到，某某成功人士的成功秘籍是晚上只睡 4～5小时，晚睡又早起，鸡血一整天。

然而，健康的“短睡眠“靠的是基因遗传，实属天生骨骼惊奇，普通人只能仰望，强行缩短睡眠时间来工作学习，只能导致睡眠不足而影响健康。

每天睡觉时间长与短，并不影响我们走上人生巅 峰，重要的还是睡够自己舒服的觉

啥情况会导致睡眠问题?

1、睡眠时间“过短“或”过长“

首先，睡眠不足对健康有负面影响。很多慢性病会找上睡眠不足的人，甚至造成 DNA 的损害和学习能力下降。因此，要成为前列学霸，千万不能睡眠不足。

其次，睡眠时间过长，往往和许多睡眠疾病相关。罹患睡眠疾病，患者虽然处于睡眠状态，但实际上却是“睡不好“(如睡眠呼吸暂停等)、”睡不醒“(如发作性睡病等)和”睡不着“(如失眠等)，从而被迫延长睡眠时间。这时候，一定要及时就诊，让专业的医生来帮助你，明确是否罹患睡眠疾病。

2、昼夜节律失调

我们的身体里都有一台“生物钟”，即昼夜节律。倘若不按“生物钟“安排作息，即便睡眠时间是足够的，人也会在身体上感觉疲劳，在精神上感到不适。研究发现大多数人属于“早睡早起型“，因此夜猫子往往会出现幸福感降低，寿命缩短，死亡率增加。此外，正常人在不同年龄阶段也存在差异，婴儿和幼儿是相对“早睡早起型“，青春期后期会突然转变为“晚睡晚起型”，在20岁左右达到顶峰，随后的几十年中，又会缓慢地回到“早睡早起型”。

缺乏睡眠or不规律睡眠对身体健康的影响巨大。研究表明，每晚7小时左右睡眠时间，死亡率明显降低，千万不要为了熬夜而肆无忌惮，调整自己作息和缩短睡眠时间。

如何改善 睡眠问题?

排除睡眠疾病：

倘若长期被失眠、嗜睡、睡眠打鼾等问题困扰，一定要及时就诊，让专业的医生来帮助你，明确是否存在睡眠疾病，并进行相关针对性的治疗。

增加户外光照：

调控正常生物钟的下丘脑“视交叉上核”，容易受光线的影响，而我们每天接受的大部分光线是人工照明，光照量减少会严重影响生物钟。此外，人工照明还会影响松果体释放褪黑素，从而进一步影响睡眠时间。

睡前远离手机：

眼睛视网膜上的感光细胞感知光线，并直接投射到下丘脑“视交叉上核”。这类感光细胞主要对蓝色波长的光，做出响应，而手机屏幕的蓝光峰值非常高，波长范围又广，因此手机屏幕产生更多的色光是蓝光。因此，研究发现蓝光照射会影响“生物钟”，推迟正常睡眠时相，同时手机中的信息会兴奋大脑，抑制睡眠活动。

合理调整膳食：

研究发现，碳水化合物(高糖指数晚餐减少入睡所需时间)，摄入牛奶等乳制品可以延长睡眠时间，另外富含多种维生素的水果(如猕猴桃)、含有高浓度褪黑素的酸樱桃等食品，可以通过抑制促醒或增加促眠来促进 睡眠。

反之，咖啡因会增加睡眠起始潜伏期、缩短总睡眠时间和降低睡眠质量，酒类饮品中的乙醇会减少快眼动睡眠而影响睡眠。但需特别注意进食时间和进食量，不然可能导致肥胖等不良后果。

作  者 | 呼吸与危重症医学科  李宁

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