端午食“粽”，端正“食法为先”

艾叶又飘香，时间近端阳。端午食粽子，本是人们表达对健康平安的美好希冀和向往的中华文明传统习俗。然而，每到端午临近，总有因食用粽子不当引发危及健康的新闻不断曝出。

端午节也叫端阳节，这是源于古人对天象(自然规律)的崇拜，“端”字本意就是正的意思，端午节其实隐藏着许多生活的“正”字智慧。因此，端午食用粽子首先需了解粽子的正确食用方法。龙华医院临床营养科主任蔡骏主任医师为大家介绍。

粽子的记载较早见于汉代《说文解字》：“糉(粽)，芦叶裹米也。”当时人们裹粽子采用芦苇叶为主。到了西晋，《风土记》记载“俗以菰叶裹黍米煮之，合烂熟，于五月五日至夏至啖之，一名粽”，即改以菰叶。如今，各地方可能采用不同叶子裹粽，如箬叶、芭蕉叶、柊叶、荷叶等。箬叶则是我国南方较为常用的粽叶，据《本草纲目》记载，粽叶具有清热止血、解毒消肿、治吐血、下血、小便不利、痈肿等功效。《中药大词典》中介绍粽叶有清热止血、解毒消肿，治吐血、小便不利、喉痹、痈肿等功用。

在湿热较重的端午节用箬叶包裹粽子可起到提味增香、防腐杀菌，尽可能减少粽子变质。粽子的主要食材是糯米，中医认为，糯米性温、味甘，入肺、脾二经，可以温补脾胃，补中益气，同时还有一定收敛止汗的作用。《本草经疏》说，糯米可以“补脾胃、益肺气之谷。端午天气炎热，容易引起人食欲不佳，糯米可以促进食欲，同时还能止汗，避免出汗过多伤津。但糯米比大米含支链淀粉更多，更容易被体内的消化酶消化，因此，糯米的消化速度更快，糯米的升糖指数(GI值)高达87，高于精白米饭。如若加上咸蛋黄、豆沙、猪油、五花肉等馅料，粽子是彻头彻尾的高脂肪、高糖分、高热量食物。

食用高脂肪、高糖分、高热量的粽子必定要注意方法，否则，容易引发疾病。

1.糖尿病等慢病人群是禁忌人群

高热量、高糖份、高GI的粽子理所应当是糖尿病患者的禁忌食品，即使是白米原味粽、五谷杂粮粽也难逃高热量、高糖份嫌疑，也应分次食用，浅尝辄止，单日食用量不建议超过50克。心血管疾病、高脂血症、慢性胆囊炎、胰腺炎患者更应远离粽子。痛风、高尿酸血症者不宜食用含鱿鱼、干贝等海鲜粽子。肥胖、脂肪肝、儿童、老年人以及肠胃消化功能较弱者都应少量、限量食用。

2.粽子要趁热吃

粽子主材糯米冷却后，支链淀粉会很快地相互连接成致密的结构，黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用，加上馅料中难消化的高饱和脂肪酸，增加了不少消化负担。五谷杂粮粽子冷却后的回生现象更明显。同时，加热粽子也是食物杀毒灭菌较有效的方法。所以，粽子较好趁热吃。

3.粽子宜当早餐，不做夜宵

珍馐美味，食之有时。晨起人体的阳气随之生发，消化功能较强，性味温润的粽子当早餐食用更符合阴阳学说中阴阳消长变化的规律。现代研究也认为，人体一天中早晨控血糖能力较强，代谢活力较强。相比而言，晚上是较弱的。早餐食粽子后血糖波动相对较小，而在晚上食用粽子当夜宵，对体内胰岛素分泌、血糖波动的影响则很大。

4.香粽不宜空腹吃，顺序有讲究

许多人认为，粽子比较“耐饥”，空腹食粽较果腹、较过瘾。因此，不少人空腹食粽后容易出现腹部闷胀、反胃反酸、食管返流、烧心、消化不良等不适症状。这是由于糯米比较黏腻，胃肠消化所需时间较长，胃肠排空需时较久。原本空腹高胃酸的情况下，食用黏滞的粽子后，机体会自动分泌更多的胃酸等消化液来排空胃肠内容物，酸上加酸，就容易出现反酸、烧心等不适。此外，糯米还有延迟饱腹感的特性，与大部分食物摄入立刻产生饱腹感，且刚吃完时饱腹感较强不同。糯米食入后，通常不会立马有饱腹感，要到餐后30分钟左右才达到饱腹感的高峰。饱腹感的延迟往往会造成一个后果——吃的时候不觉得多，实际上，早以过量。而且糯米高GI的特性会使得空腹食用粽子，血糖波动更大。因此，千万注意，粽子不能空腹吃。尤其是胃酸过多、十二指肠溃疡、胆汁反流、食管反流者更应注意食粽方法，控制食用量。正确的食用顺序是，先喝餐前汤或适量水果，再吃蔬菜，弥补粽子维生素、矿物质、膳食纤维不足缺陷，较后吃适量的粽子。

5.粽子不宜单食，更应限量

高脂肪、高糖分、高热量的粽子营养缺点非常明显，缺乏水分、维生素、矿物质以及膳食纤维等人体必需营养素，即使是用五花八门的各种馅料制成的粽子单独作为每餐现有，难以达到均衡营养的目标和要求。必需要辅以蔬菜、水果、豆制品、乳制品等其他食材予以平衡。对于高热量、高脂、高糖食品理所应当要加以限量摄入。

6.端午食粽，饮食安全第一

端午时节，南方大部地区正值黄梅季，气温高、湿度大，细菌繁殖快，粽子制作、保存、食用不当容易造成食物中毒。自制粽子保质期短，较好现包现吃。粽子室温存放不要超过2小时。没吃完的粽子需在放凉、水分沥干后冷藏或冷冻。新鲜粽子每次要少量购买，并及时食用。冰箱冷藏室保质期一般3-5天。吃多少，煮多少，再次食用时须彻底煮沸加热。选购粽子时一定不要购买外观有斑点，或有异味，或制法不正规，捆扎不严实，或密封不严实有漏气的粽子。

蔡骏 ︳龙华医院临床营养科主任医师

教授，硕士生导师。龙华医院临床营养科主任，主任医师。上海市中医药学会第一届养生康复分会主任委员、上海康复医学会第三届营养康复专业委员会副主任委员、上海市食疗研究会膏方专业委员会副主任委员、中国营养学会临床营养分会管理项目重症营养组副组长、上海市食疗研究会第七届理事会理事。

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