午睡有讲究，这3类人尽量少午睡！

关于午睡，可谓众说纷纭。近来，网上有个热议话题引起了我们的关注，主题是午睡超过一小时，死亡风险增加30%。评论区一片哗然。

“第一次听说睡觉还会增加死亡风险”。 对于大家不同的看法，小编不予置评。我们一起来看看相关数据文献：

研究表明，长期日间小睡(午睡)与从不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差别：

1、午睡可以减缓大脑萎缩速度

2023年美国哈佛的研究人员在Sleep Health上发表的一篇研究论文显示，在观察性研究中，日间小睡与认知功能和大脑健康有关。然而，这些关联是否是因果关系仍然难以捉摸。采用孟德尔随机化方法，他们研究了习惯性日间小睡与认知和大脑结构之间的关系，经常午睡的人，与较大的总脑容量之间存在因果关系，且长期日间小睡可减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。

具体而言，涉及英国脑库例378932人，平均年龄约为57岁，相较没有日间小睡遗传倾向的人，有午睡遗传倾向的人总脑容量大15.8立方厘米。据估算，这相当于有午睡习惯的人的脑容量衰老减缓2.6~6.5年。

要知道，大脑掌管着我们的语言、思维记忆、计算等活动，如果脑容量缩小，大脑“失灵”，可能会导致记忆力下降、健忘、智能减退等。

2、每天小睡片刻可以降低高血压

2019年季美国心脏病学会(American College of Cardiology)会议上公布的研究结果发现，在对抗高血压方面，简单的小睡可能和一些药物一样有效。

3、午睡可提高精力、警觉性

美国太空总署的一份研究报告指出，假如每天平均午睡26分钟，精力和警觉性可提高50%以上，可以大大提高工作效率。

4、午睡可降低心脑血管疾病发病、致死风险

一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，偶尔午睡的人(每周1~2次)发生中风、心力衰竭的风险降低了48%。

此外，希腊雅典医科大学的一项研究则显示，每周至少午睡3次，每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险低37%。

5、午睡可降低认知能力下降

《美国老年医学学会杂志》上的研究显示，不午睡的人，认知能力下降风险增加了4~6倍。但是，午睡超过1小时的人，相比于午睡1小时的人，各项测试的成绩更差。

这么看来，睡午觉的人岂不是完胜?

各位小伙伴先别急着下结论。

那么，与从不午睡的人相比，午睡多久较科学?午睡时间应因人而异，午睡时长不同，效果也不同。如果午睡时间过久，反而容易招来一系列健康问题。先来看一组研究数据：

1.午睡过久，增加死亡风险

2020年欧洲心血管学年会上公布的一项研究发现，对于那些每晚有充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的短暂午休有助心脏健康，但是午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管患病风险增加35%。

2.过度午睡增加痴呆风险

2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年痴呆风险。与此同时，随着患者年龄的增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

3.过度午睡增加肥胖风险

2023年4月，Obesity上一篇文章发表了一项横断面研究，探讨了午睡/不午睡与肥胖的关联，并探讨了午睡特征和生活方式因素是否对这一关联产生影响。结果显示，与不午睡的参与者相比，长时间午睡大于30分钟人与BMI、腰围、空腹血糖、收缩压、舒张压、代谢综合征风险更高相关;而短时间午睡小于30分钟的人，代谢健康风险则不存在，且在血压方面表现更好。

4.过度午睡增加中风风险

同年，爱尔兰国立大学的研究人员在Neurology期刊上发表了一篇题为" Sleep Patterns and the Risk of Acute Stroke "的研究论文。结果显示与不午睡相比，午睡时长超过1小时，与中风风险高1.88倍相关。与7小时睡眠相比，睡眠少于5小时，与中风风险高3.15倍相关，睡眠超过9小时，与中风风险高2.67倍相关。

5.过度午睡增加心律不齐风险

2023年西班牙学者在《欧洲心脏病学会》年度大会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。与午睡时间长的人相比，午睡15-30分钟的人房颤的风险则降低56%。

可见，如果午睡超过30分钟，很可能招来诸多其他疾病，与健康长寿毫无益处，甚至还不如不睡。

总之，以上种种提醒我们：午睡只宜小憩，不宜过久!一般建议，午睡时长以不要超过30分钟为宜。

当然还要提醒一下，午睡也不是说人人睡了都有好处，有这三类人建议减少午睡甚至不要午睡——

1

长期失眠的人

这类人通常没有良好、规律的睡眠习惯， 长期失眠的人如果午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，因失眠而致的睡眠不足，还会导致免疫力下降，日夜颠倒， 恶性循环。在调整睡眠习惯时建议不要午睡，如已有午休习惯，较好不要超过20分钟。

2

低血压患者

这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易疲乏、精神萎靡、无力。午睡可引起平均5毫米汞柱的血压降幅。如果低血压患者是在高温环境下午睡，还会出现血压更低。

建议饭后不要直接躺下，练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，可使血液循环流动加快。

3

年纪大且肥胖的人

上了年纪的人、肥胖人群本就容易患心脑血管疾病，午睡时，人体的心率、血压等会波动，因此对他们来说，发生脑中风和心脏病的风险会增高。

对于上班族来说，要享受一段完美的午休时光，仍然是“单相思”(懂的人都懂)。

那么，问题来了，怎样才能在短短的时间里给自己充个电，又能保证下午的工作状态在线呢?

1

缓解疲劳的方法

可以闭目养神，在闭眼睛的过程中调节节奏、放慢呼吸，并按揉太阳穴、百会穴、睛明穴，可以改善、放松脑部的紧张感。

2

试试“公园20分钟效应”

《国际环境健康研究杂志》中的研究表明：哪怕不运动，不午睡，在公园待上20分钟，这里的公园，其实也一定特指真正的公园，户外的小花坛、小绿地，能晒晒太阳、吹吹风、散散班味儿都可以。人的状态也会变得更好。

脑科学研究显示，身处自然环境20分钟，可以显著降低体内的皮质醇含量，减轻压力。同时，自然环境能让大脑的控制中心--前额叶皮质，得到放松和休息。

总结一下

说了这么多，想必大家也看出来了，从不午睡和经常午睡的人之间，并不存在某一方的碾压局面，很难一概而论，一锤定音。但是科学午睡，小于30分钟的午睡获益较大。

事实上，是否需要午睡，跟自身年龄、体质、睡眠情况、身体状况等有关，存在显著的个体差异。

有良好的午睡习惯固然不错，但如果没有，只要白天不觉得困倦、疲劳，身体也无不适症状，那么不睡也完全可以。

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潘静 副主任医师

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