睡不着睡不好怎么办?睡眠专家来支招

由于工作和生活压力增加、运动不足、生活不规律，失眠成为很多人共同面临的问题。我们怎样才能睡得更好?已经出现失眠症状的人群又该如何缓解与治疗?今天，长海医院神经内科主任毕晓莹教授一一为大家解答。

睡眠障碍的典型病例

病例1

女，持续性头昏、心烦，产后20天出现入睡困难加早醒，情绪低落，兴趣下降，实验室检查未见异常，诊断为抑郁状态，抗抑郁治疗后睡眠好转。

病例2

男，失眠五年，多梦、易醒，晨起头痛、口干，觉得“越睡越困”。情绪正常，实验室检查正常，通过多导睡眠监测诊断为睡眠呼吸暂停综合征，重度缺氧，呼吸机辅助治疗后睡眠好转。

病例3

女，入睡困难，辗转难眠，担心失眠，并出现记忆下降、注意力不集中、常担心害怕忘记事情，非常紧张。但检查认知正常。诊断为焦虑状态，功能性认知障碍(FCD)，服用抗焦虑药物后睡眠好转。

认识睡眠

睡眠是一种非常重要的生理需要，人类1/3时间都在睡眠。睡眠阶段可分为非快速眼动期(NREM)和快速眼动期(REM)，是人与生俱来的脑功能，其个体差异极大，且随年龄增长，睡眠时间会减少。

不同睡眠阶段有不同的表现形式，比如处于快速眼动期睡眠期(REM)的人很难被叫醒，其脑电波呈现低幅快波，非常类似于清醒状态的脑电形式，80%情况在做梦，肌电活动显著下降。NREM睡眠与REM睡眠交替出现，一次为一个睡眠周期，正常人一晚上约经历4-6个睡眠周期。如在REM睡眠期5-10分钟内醒来，普遍会记得刚刚做梦的内容。

两种睡眠阶段具有不同的功能，一般认为NREM睡眠可促进生长、消除疲劳、恢复体力和动作行为记忆。REM睡眠则可促进神经系统发育，并改 善其他记忆功能。

什么是失眠

失眠是现代社会常见问题，近半数国人曾经历不同程度的失眠。失眠是指：尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和/或质量感到不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠包含入睡困难(入睡潜伏期>30分钟)，睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)和早醒。如果不确定自己是否失眠，可以通过医院内的多导睡眠图来进行评估和诊断。

失眠的诊断包括：

存在以下症状之一(睡眠异常)

入睡困难

睡眠维持困难

早醒

在适当的时间不愿意上床睡觉

存在≥1种与睡眠相关的日间功能损害

疲劳或全身不适感

注意力不集中或记忆障碍

社交、家庭、职业或学业等功能损害

情绪易烦躁或易激动

日间思睡

行为问题(如多动、冲动或攻击行为)

精力和体力下降

易发生错误与事故

过度关注睡眠问题或对睡眠质量不满意

睡眠异常症状和相关的日间症状不能单纯用没有合适的睡眠时间或不恰当睡眠环境来解释

频率≥3次/周

病程≥3个月

睡眠和觉醒困难不能被其他类型的睡眠障碍更好的解释

失眠的常见原因

睡眠的首要调控机制是睡眠驱力，也就是困不困，越困睡得越香。第二个调控机制是生物钟，生物钟稳定，睡眠质量就好，生物钟紊乱会影响睡眠。第三是觉醒系统，觉醒机制是在进化中被保留下来的，主要负责警卫任务，避免个体在睡眠状态下受到攻击，但觉醒系统过度就会表现为虽然很困，但躺在床上脑子不停思考明天有什么重要事情，今晚没睡好会有什么后果等等。

可以根据下面的量表检测自己的失眠因子：

睡眠驱力

你是否缺乏规律运动?

你白天是否缺乏一些动脑的活动?

你是否习惯白天小睡30分钟?

你白天是否经常打瞌睡?

你是不是还没想睡觉，就躺到了床上?

你晚上躺在床上的时间是否多过睡着的时间30分钟以上?

生理时钟

你是否从小就是一个夜猫子?

你的睡觉时间是否不规律?

你是否周末补觉超过一个小时?

你睡觉时外面的光线是否仍然很强?

你是否经常出国，需要调整时差?

你是否从事必须轮夜班的工作?

觉醒系统

你是否是一个比较紧张的人?

你是否有要求完美或要求自我掌控的倾向?

你目前是否正在经历重大的压力事件?

你的生活中是否持续有很多琐碎的压力?

你躺在床上是否习惯一日三省，回顾今天的大小事?

你睡觉前是否常想着明天的计划?

当一个晚上没睡好，你是否会觉得懊恼?

你是否会经常期许今晚一定要努力睡好?

失眠的治疗

那么应该如何改 善睡眠呢?首先介绍失眠认知行为治疗(CBT-I)，包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法和认知疗法等。

具体来说，我们需要关注睡眠卫生教育，睡前几小时避免喝咖啡、浓茶、抽烟、饮酒等，保持安静、舒适的睡眠环境。对于一上床就清醒的失眠患者，可以采用刺激训练法，有睡意的时候再上床，睡不着的时候下床做适当静态活动。对于入睡困难或早醒的失眠患者可以采用睡眠限制法，通过记录睡眠日志，分析睡眠数据：比如躺床时间，睡眠时间和睡眠效率，更多关注睡眠质量，依据睡眠效率来调整躺床时间。对于对失眠特别恐惧的失眠患者可以通过认知重建法改变其错误的睡眠认知。此外，还可以通过冥想以及适当的有氧运动来帮助改 善睡眠。

另外是药物治疗，一般需要慎重选择药物，由医生来开处方。

常用的失眠治疗药物分为镇静催眠药、褪黑素及受体激动剂和抗抑郁药。镇静催眠药分为苯二氮卓类与非苯二氮卓类两大类。虽然大部分新型非苯二氮卓类药物具有入睡快、持续时间短、宿醉效应小等优点，然而这两类药物都存在成瘾性，一般主张按需服用，不主张长期服用。由医生进行诊断和治疗，必要时需要根据失眠症状背后的疾病(抑郁、焦虑)对因治疗。

毕晓莹主任

特需专家门诊时间：周一、周三上午

长海医院神经内科睡眠门诊时间：周三上午和周五全天